хатха-йога
О том, какие упражнения хатха-йоги помогут при остеохондрозе, рассказывает мастер спорта по фигурному катанию, врач лечебной физкультуры, специалист по йоге с 30-летним стажем, ученица Айенгара Светлана Владимировна Крашенюк.
Почему именно хатха-йога для лечения остеопороза?
Остеохондроз – дистрофическое перерождение костей и хрящей – является одним из самых верных спутников человечества. Боль – самое характерное проявление остеохондроза. Учитывая, что сознательное и активное лечение всегда эффективнее пассивного, целесообразно освоить и регулярно выполнять некоторые асаны хатха-йоги.
Хатха-йога одно из направлений йоги, связанное с выполнением упражнений физического плана. С этого направления обычно начинают занятия йогой. Хатха-йога помогает выработать в организме человека дополнительную энергию и наполнить ею жизнь.
При выполнении асан хатха-йога предписывает комфортное состояние, и человек сам дозирует нагрузку в зависимости от собственных ощущений. Выполнять асаны следует: в хорошо проветриваемом помещении; в удобной одежде из натуральных тканей; заниматься следует на пустой желудок; к заниматься нужно на ковровом покрытии или на индивидуальной подстилке, но не на постели. Асаны выполняются с уважением к себе и к своему телу. Противопоказанием для их выполнения являются любые заболевания в период обострений.
Основной комплекс упражнений хатха-йоги для лечения остеопороза
Первое упражнение, укрепляющее спинномозговой канал, выполняется сразу после пробуждения ото сна еще в постели (в отличие от прочих упражнений, которые следует выполнять на полу на подстилке). Прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину, ноги вытяните, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Если хотите быстрее пробудиться, то широко откройте глаза. Упражнение состоит из потягивающих движений ногами. Вытяните левую ногу пяткой как можно дальше вперед, не отрывая ее от простыни, при этом пальцы ноги тяните на себя. Останьтесь в этом положении в течение примерно 5 секунд. Затем расслабьте левую ногу. Выполните то же правой ногой. После этого выполните двумя ногами одновременно – этим вы завершите первое выполнение данного упражнения. Повторите его еще 4 раза. Дыхание произвольное через нос. Это упражнение нормализует кровообращение, тонизирует все нервы, выходящие из позвоночника, снимает боли в пояснице, устраняет судороги в икроножных мышцах, способствует развитию выносливости. Далее перейдите к гигиеническим процедурам, после которых сядьте на стул и выпейте медленно маленькими глотками 2 стакана чистой воды. Затем можно перейти к основному комплексу.
Тадасана – поза горы
«Тадасана» означает твердый, прямой, как гора. Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Выпрямите спину и разверните грудь, слегка сближая лопатки. Голова приподнята, расслабленные глаза смотрят чуть выше горизонта. Вес распределяется равномерно на обе ступни. Дыхание спокойное. В таком положении стойте порядка 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 15-20 минут. Для контроля правильности выполнения этой позы встаньте к стене, прижав к ней пятки, заднюю поверхность ног (голени), ягодицы, лопатки и затылок. В такой позе человек должен ходить всегда. Противопоказаний к этому упражнению нет, так как оно способствует выработке правильной осанки, а правильная осанка способствует сохранению здоровья позвоночника. Если у вас уже имеются нарушения осанки, например сколиоз, то это упражнение тоже нужно делать. Выполнять его можно несколько раз в течение дня. С тадасаны начинается выполнение всех асан, и все асаны, выполняемые из положения стоя, этим упражнением заканчиваются.
Триконасана – поза треугольника
Символ треугольника является центральным в философии йоги. Треугольник, вершина которого обращена вверх, символизирует невидимую глазом опору Вселенной, в то время как треугольник, вершина которого опущена вниз, символизирует внутреннюю сущность мира. Если наложить 2 таких треугольника один на другой, то получится фигура, символизирующая гармонию и равновесие Вселенной и нашей духовной сущности. Встаньте в тадасану (это всегда исходное положение в хатха-йоге), расставьте ноги примерно на 1 м. Руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони вниз, пальцы вместе.
Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным, медленным выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь строго влево, руки не меняют своего положения. Постарайтесь пальцами левой руки коснуться пола у мизинца левой ноги. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. В этом положении постарайтесь расслабиться. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Затем одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос вернитесь в исходное положение. Если вы не сможете дотянуться рукой до пола, останьтесь в таком положении, до которого можете наклониться. То же повторите в правую сторону. Первую неделю выполняете упражнение 1 раз. Вторую неделю – 2 раза, третью – 3 раза. Больше трех раз выполнять не рекомендуется. Если наклон в какую-либо сторону вызывает обострение болей, то в эту сторону выполнять «Позу треугольника» не следует до исчезновения болевых ощущений. Противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются смещение позвонков вперед, серьезные сердечно-сосудистые заболевания, с осторожностью – при гипертонической болезни.
Эта асана полезна при любых проблемах с позвоночником, тонизирует мышцы, устраняет деформации стоп, лодыжек и ног в целом (а ведь от ног зависит положение нашего позвоночника), эффективна при тугоподвижности плечевого сустава, ревматических болях, люмбаго, небольших смещениях дисков. Поза треугольника усиливает снабжение кровью нижней части туловища, укрепляет органы брюшной полости, помогает избавиться от запоров, улучшает деятельность печени, селезенки и почек. Развивает жизнестойкость, силу, выносливость, гибкость, легкость и равновесие. То есть это упражнение очень широкого спектра действия.
Поза кота
Для выполнения этой позы встаньте на четвереньки: колени на полу, руки поставьте на ширине плеч, пальцы вытяните вперед. Между бедрами и животом должен быть прямой угол. Сделайте два спокойных ровных вдоха и выдоха, на третий вдох поднимите голову, смотрите перед собой и слегка прогните спину, стараясь при этом не закрепощать плечи (они должны быть расслаблены). Затем, выдыхая, пригните подбородок к груди и выгните спину вверх, одновременно подтягивая живот. Повторите эти движения медленно и плавно, стараясь дышать ровно и сочетать свои движения с дыханием. Выполняя упражнение, всецело концентрируйте внимание на своем теле и постепенно увеличивайте амплитуду движения позвоночника. Очень важно полностью сосредоточиться на выполнении этого движения – нужно буквально уйти в это движение и слиться с ним. При выполнении упражнения обращайте внимание на то, какие части вашего тела закрепощены, и старайтесь постепенно их расслаблять, сосредотачивая свое внимание именно на этих участках. Когда вы закончите выполнение движений, то, вернувшись в исходное положение на четвереньках, сделайте 6 вдохов и выдохов. Затем сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола, при этом ваши руки вытянуты вперед – этой так называемой позой ребенка хорошо заканчивать все упражнения, выполняемые из положений сидя, лежа, на четвереньках.
«Поза кота» развивает гибкость позвоночника, полезна при смещении позвонков и нестабильности шейного отдела, увеличивает подвижность плечевых суставов, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение, оказывает положительное влияние на органы малого таза.
Добавить комментарий