Первые недели беременности – очень ответственный, сложный период. Некоторые женщины считают, что раз фигура еще не изменилась, ничего не заметив, то можно ни в чем не менять своего образа жизни. Это не совсем так. В первые 16 недель плодное яйцо еще слабо прикреплено к матке. При сильных сотрясениях, нагрузках, перенапряжениях оно может отделиться, и тогда – выкидыш.
Поэтому в эти недели гимнастический комплекс должен включать простые, неутомительные движения, захватывающие большие группы мышц, и, конечно, дыхательные упражнения. Вот хорошее упражнение на дыхание. Лягте на спину, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и выпятите живот, потом выдох – живот втянут, насколько это возможно. Упражнения такого рода как раз и вырабатывают глубокое, правильное дыхание. Выполнять их надо медленно, ритмично, очень спокойно.
К 16-й неделе наступает период, особенно благоприятный для занятий физическими упражнениями. Самочувствие обычно хорошее, живот почти не увеличен. Это время нужно использовать, чтобы укрепить мышцы живота, таза, увеличить подвижность и гибкость суставов. Делайте больше упражнений с наклонами, сгибанием и вращением туловища, приседаниями.
Упражнения можно проводить из самых разных исходных положений. Например, лежа на спине, делать движения ногами, как при езде на велосипеде; сидя на полу, сгибать и разгибать ноги, стараясь шире развести колени; стоя на четвереньках и не отрывая рук от пола, сесть сначала в правую, потом в левую сторону.
К шестому месяцу беременность уже заметна, живот выпячен вперед, носить его труднее. Могут появиться отеки на ногах, возникает опасность расширения вен.
Теперь почти все упражнения надо делать лежа или сидя, а если стоя – то с опорой. Основная цель гимнастики в этот период – улучшить кровообращение и процессы обмена, а также продолжать совершенствоваться в правильном дыхании, и расслаблении мышц.
Вот, например, одно из очень нужных упражнений.
Лежа на спине, вытягивайте руки и напрягайтесь всем телом. Затем медленно снимайте напряжение до полной расслабленности. Или еще: лежа, сокращайте мышцы ягодиц, бедер, живота, потом постепенно расслабляйте.
Хорошее упражнение – приседание с опорой о спинку стула.
Приседая, надо разводить колени в стороны и расслаблять мышцы, вставая – напрягать их.
Или еще:
стоя на четвереньках (на коленях и кистях), выгибать и прогибать спину; стоя на четвереньках, поднимать прямую ногу назад, прогибая спину, лежа на спине, поднимать прямую ногу вверх, отводить в сторону и опускать.
Во время декретного отпуска у женщин появляется больше свободного времени, и теперь можно уделять гимнастике не 15-20 минут, а гораздо больше. За эти недели женщина должна полностью научиться управлять своим дыханием и мускулатурой. Ни в коем случае нельзя переутомляться – теперь даже незначительные усилия могут вызвать сердцебиение, одышку, слабость. Хорошо повторять упражнения два-три раза в день, но не раньше чем через полтора-два часа после еды.
Женщинам, привыкшим заниматься спортом, не стоит сразу бросать его. Если разрешит врач, можно до половины беременности плавать, ходить на лыжах. Только нужно исключить все движения, при которых возможны толчки, сотрясения, резкие повороты, падения. Не стоит участвовать в соревнованиях, так как это всегда связано с волнением, излишним нервным напряжением.
Прекрасное физическое упражнение для будущей матери на всех этапах беременности – ходьба, прогулки на свежем воздухе. Ежедневно надо гулять не менее двух часов, а во время декретного отпуска – еще больше.
Свежий воздух успокаивает нервы, улучшает деятельность сердца и легких, укрепляет мышцы, обеспечивает хороший здоровый сон. Если на улице дождь, это не должно быть помехой. Наденьте плащ, вооружитесь зонтиком, наденьте теплые, непромокаемые туфли – и отправляйтесь. Прогулки под дождем, особенно вечерние, имеют свое особенное очарование. В городе – освеженный воздух, разбегающиеся по мокрому асфальту огни, резкие тени от фонарей… В лесу или в поле – особенная влажная свежесть, пьянящий воздух.
Если очень холодно или резкий ветер, закутайтесь, выберите для прогулки тихое, защищенное местечко, но все равно гуляйте. И уж в самом крайнем случае раскройте настежь форточку, оденьтесь и посидите у окна. Недостаток кислорода очень вреден и женщине и ребенку. Кроме того, прогулки – прекрасные закаливающие процедуры, они укрепляют сопротивляемость организма.
Во время беременности в организме женщины происходит существенная перестройка. Иногда перестройка сопровождается недомоганиями, плохим самочувствием, излишней нервозностью. Будущая мать вообще очень возбудима, у нее быстро сменяются настроения, от радости она переходит к глубокому унынию, плачет, даже капризничает, как маленький ребенок. Если относиться к себе как к больной, эти неприятные явления будут все возрастать и сделают месяцы беременности, и без того не очень легкие, невыносимыми не только для женщины, но и для тех, кто ее окружает.
Конечно, беременная должна отдыхать и спать больше, чем раньше. Но нельзя все время лежать. Лучше, превозмогая усталость, пойти погулять; это гораздо полезнее, и самочувствие изменится. Длительный отдых, особенно после обеда, может привести к излишней полноте, а это затруднит роды. Конечно, все сказанное относится к легким, почти неизбежным во время беременности недомоганиям. Если есть какие-то значительные отклонения от нормы, нужно поступать так, как советует наблюдающий вас врач.
Здоровая женщина во время беременности может продолжать заниматься домашним хозяйством. Конечно, нельзя поднимать тяжести, мыть полы, много стирать и т.д. А вот убрать, погладить, приготовить обед не так уж трудно. Очень полезно заниматься легкой физической работой на свежем воздухе, в саду, на огороде. Только помните: работа по хозяйству ни в коем случае не может заменить физкультуру.
Не является беременность оправданием и для тех, кто перестает заботиться о своей внешности. Неприятно, если будущая мать небрежно одета, плохо причесана. Конечно, изменений в фигуре не скроешь, и те женщины, которые пытаются замаскировать свое положение излишне тугими поясами и тесными юбками, только приносят вред себе и своему ребенку.
Особое внимание надо обратить на обувь. Ноги во время беременности очень устают. Часто они отекают, увеличиваются в размере, и туфли становятся тесны. Но, несмотря на это, не следует ходить в старых, разношенных шлепанцах, мягких тапочках, так как это способствует развитию плоскостопия. Туфли должны быть на небольшом (2-3 см) каблуке, широкие, но плотно прилегающие к ноге, удобные. Хорошо делать упражнения, предупреждающие развитие плоскостопия, а также ходить босиком по неровной почве, поднимать пальцами ног с пола небольшие предметы и т. д.
Несколько слов о правильном питании. Конечно, врач подробно расскажет, что нужно есть во время беременности. Мы хотим дать еще один совет: не переедайте. Вы располнеете и тем самым обремените и без того нагруженный организм, затрудните работу органов пищеварения, почек. Располневшим женщинам, как мы уже говорили, труднее рожать. Стоит подумать и о том, как трудно будет после родов избавляться от лишнего веса. Подвижность, активные упражнения, отсутствие физической и духовной лени – вот лучшие гарантии здоровой беременности и легких родов.
Добавить комментарий