Три части физкультурного минимума, сохраняют свою силу и в пожилом возрасте. По-прежнему каждое утро, встав с постели, нужно делать зарядку, а потом обтираться или принимать душ. У людей старшего возраста переход от сна к бодрости еще более замедлен, чем в молодости.
Вот и нужно подготовить, настроить свой организм к предстоящему трудовому дню. Начните с ходьбы и глубокого дыхания. Затем сделайте несколько движений, вовлекающих в работу все мышечные группы и суставы, и закончите спокойными упражнениями, успокаивающими дыхание.
Не забудьте включить в свой утренний комплекс упражнения для мышц шеи, так как это улучшает мозговое кровообращение, разгоняет застой крови в венах головы, устраняет головную боль и тяжесть, которые часто испытывают после сна пожилые люди.
Упражнения для шеи делают из исходного положения стоя или сидя на стуле, ноги разведены, руки на поясе. Вот несколько таких упражнений: наклоны головы назад и вперед; наклон головы назад и одновременно отведение назад плеч и локтей; наклоны головы к правому и левому плечу; повороты головы с одновременным отведением руки в сторону; наклон головы к плечу, одновременно наклон корпуса.
Но утренней зарядки при всех ее неоценимых достоинствах мало, чтобы поддерживать крепость и эластичность мышц, отвоевать у старости активность и бодрость. Хорошо среди дня или вечером, после работы, делать вторую гимнастику, минут на 30, включив в нее специальные упражнения для мышц живота, таза, спины, шеи, ног. Делать эту гимнастику надо часа через полтора-два после еды и не слишком поздно, часа за два до сна. Физические упражнения возбуждают, а это нередко мешает заснуть, особенно пожилым людям. Лучше перед сном погулять час-полтора на свежем воздухе.
Такая зарядка – довольно большая нагрузка для немолодой женщины. Поэтому, если вы не отличаетесь особо сильным здоровьем и выносливостью, делайте ее не чаще 3-4 раз в неделю. Если в этот день вы катались на лыжах или очень долго ходили, не занимайтесь гимнастикой вовсе, ограничьтесь утренней зарядкой.
Помните, что в этом возрасте не следует перенапрягаться. Поэтому во время занятий двигайтесь мягко, неторопливо, ни в коем случае не задерживайте дыхания. После особо трудных упражнений сделайте паузу, походите, подышите глубоко. Контролируйте дыхание, положив руки на грудь и живот.
В комплекс должны последовательно включаться упражнения для всех частей тела. С особым вниманием следует подбирать упражнения для тех частей тела, в которых особенно проявляются возрастные изменения: тугоподвижные суставы, дряблые мышцы, отеки. Если, например, хотите «разработать» суставы, делайте движения шире, размашистее, высоко поднимайте ноги и руки, старайтесь «размять» каждый сустав во всевозможных направлениях.
Примерный комплекс такой гимнастики для пожилых женщин, впервые приступающих к занятиям
1-е упражнение. Лечь на спину, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, прогнуть грудную клетку – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.
2-е упражнение. Лечь на спину, ноги вместе. Согнуть руки в локтях, правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, затем вернуться в исходное положение. То же, сгибая левую ногу.
3-е упражнение. Лежа на спине, согнуть ноги и руки. Опираясь на локти, поднять таз, сокращая ягодичные мышцы и втягивая задний проход, – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.
4-е упражнение. Лечь, ноги и руки вытянуты. Сесть с опорой на руки и вернуться в исходное положение.
5-е упражнение. Встать, ноги на ширине плеч, руки скрестить перед грудью. Повернуть туловище, разводя руки в стороны, – вдох, вернуться в исходное положение-выдох.
6-е упражнение. Опираясь на спинку стула, присесть, разводя колени и расслабляя ягодичные мышцы; затем встать, напрягая мышцы и втягивая задний проход.
7-е упражнение. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отвести локти назад – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.
8-е упражнение. Ходьба, высоко поднимая колени.
9-е упражнение. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Поднять локти и голову вверх – вдох, опустить вниз – выдох.
Не огорчайтесь, если не сразу все получается, а это почти неминуемо ждет женщину, которая раньше не занималась физкультурой. Даже простые упражнения – коснуться пола не сгибая коленей или сесть без помощи рук – кажутся поначалу невыполнимыми.
Немного терпения – и эти трудности останутся позади, и вы сможете постепенно усложнять двигательные задачи. Только еще раз предупреждаем: не переутомляйтесь. Нельзя в пожилом возрасте делать движения, которые связаны с резкими изменениями положения тела, большим напряжением, натуживанием, приливом крови к голове. Не годятся также прыжки и бег – они создают слишком сильную нагрузку на кости и связки.
Лучше всего проводить такую гимнастику под наблюдением врача или опытного тренера. Поэтому, если у вас есть возможность, запишитесь в одну из групп общей физической подготовки, которые работают при стадионах, парках культуры, бассейнах, клубах.
Вот несколько цифр, свидетельствующих о том, как полезны людям среднего и пожилого возраста эти занятия. За год у обладателей лишнего веса он снизился на 4-6 килограммов, сила кисти руки у женщин увеличилась на 4 килограмма, жизненная емкость легких возросла от 1000 до 2000 кубических сантиметров.
Или вот еще данные. Группа мужчин и женщин – 200 человек старше 45 лет – после подъема на 3-4-й этаж или короткого бега чувствовала боли в области сердца, резкую одышку. Прошло около десяти месяцев. Регулярные занятия в группах общей физической подготовки привели к тому, что у 95 человек все эти неприятные явления исчезли, у остальных стали значительно меньшими.
Конечно, после 50 лет все занятия физкультурой надо проводить с разрешения врача, согласовывать с ним сложность упражнений, их общую нагрузку. Иначе вместо пользы можно причинить себе вред.
Добавить комментарий